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L’alimentazione, prima e dopo una gara

La composizione dei pasti di un runner dev’essere calibrata in relazione alla fase di allenamento in cui esso si trova, se prima o dopo una gara. Diventa fondamentale sapere che i principali substrati energetici sono carboidrati e grassi pertanto è bene prevedere l’assunzione adeguata di carboidrati complessi e di grassi prevalentemente monoinsaturi.

E’ fondamentale inoltre considerare quali sono gli obiettivi.

L’obiettivo pre-gara è quello di mantenere la ‘calma insulinica’. Questo significa scegliere alimenti ricchi di carboidrati complessi così che i valori di glicemia siano mantenuti costanti in modo da garantire maggiore energia costante e graduale.

L’obiettivo invece post-gara è quello di re-integrare ciò che è stato perso in gara cioè acqua, carboidrati, proteine, grassi, minerali e vitamine. In questa fase la prima cosa importante è recuperare i liquidi persi con la sudorazione dunque si consiglia di bere ad intervalli regolari e a piccoli sorsi. Fondamentale è anche l’assunzione dei carboidrati per favorire la ricostituzione delle riserve di glicogeno. Si stima che entro i 30 minuti successivi alla gara il runner dovrebbe assumere circa 100g di carboidrati. Per un miglior recupero delle riserve di glicogeno si consiglia di associare il consumo di carboidrati a quello di proteine (la giusta proporzione è 3 a 1).

In chiusura 6 punti da non dimenticare mai!

Mangia poco e spessoper una corretta attività metabolica è necessario mangiare con porzioni frugali, 5 volte/die. Questo significa che oltre alla colazione, pranzo e cena è sempre bene inserire uno spuntino a metà mattina ed uno pomeridiano.

Attenzione a tutti gli integratoriGli integratori servono in particolare nelle gare lunghe per re-integrare i minerali persi e le scorte di glicogeno. Durante la gara gli integratori liquidi in pratiche monodosi che contengono maltodestrine, fruttosio, destrosio, ribosio possono essere consumati con bevande e acqua. Nel dopo-gara è bene integrare anche con glutamina per il recupero muscolare

Non saltare i pasti principaliColazione, pranzo e Cena sono i pasti fondamentali della giornata pertanto è bene ricordare che se si corre al mattino mai farlo a stomaco vuoto, mentre se si corre dopo il lavoro è bene implementare il pranzo con uno spuntino a base di frutta a guscio o 1-2 cubetti di grana. Per i menù della cena è bene seguire la formulazione dello stile alimentare mediterraneo: pesce o carne, verdura e frutta.

Bevi durante la garauna buona idratazione è fondamentale durante tutta la giornata e soprattutto in fase di gara perché molte criticità possono essere evitate/risolte solo ricordandosi di bere. Se la corsa è circa di 60 minuti è sufficiente solo acqua naturale mentre se i tempi si allungano è funzionale pensare anche a una integrazione con minerali. Cloro e sodio sono i minerali maggiormente dispersi con la sudorazione pertanto un integratore idrico-salino è da preferire. Il consiglio è di fermarsi di bere almeno mezz’ora prima di uscire e successivamente bere per piccoli sorsi.

 Cura i pasti pre e post garaè fondamentale porre attenzione all’alimentazione prima e dopo la gara, includendo anche l’attenzione per gli orari.

L’alimentazione pre-gara deve terminare almeno tre ore prima della gara stessa ed ha l’obiettivo di mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue. Nel pasto pre-gara va ridotto il contenuto di grassi a vantaggio dei carboidrati complessi, in particolare amido e dunque pasta, pane, riso, patate, e di una piccola quantità di proteine di origine animali. Queste ultime permettono la ricostruzione del muscolo e la stabilizzazione della glicemia. Mai mangiare frutta a fine pasto ne bere alcolici.

Il reintegro energetico-nutrizionale dopo la gara aiuta il pieno e salutare recupero dell’organismo pertanto è importante un’abbondante idratazione con integrazione idrico-salina; è importante ricostituire le riserve di glicogeno ed infine mai trascurare l’usura del tessuto muscolare legato alla prestazione sportiva che aumenta il catabolismo proteico. Pertanto si consigliano integratori idrico-salini, pasti ricchi di carboidrati complessi e di proteine animali.

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