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Come allenarsi per una corsa in montagna

La corsa in montagna è una disciplina affascinante che “seduce” molti runner “di città”.

Correre in ambiente montano, infatti, ha alcuni vantaggi unici. Primo tra tutti proprio l’ambiente stesso: distese verdi, laghi in altura, cime innevate… Un panorama completamente diverso dalle solite gare podistiche e difficilmente eguagliabile.

Le distanze possono essere molteplici, da gare corte di qualche chilometro a ultra-maratone di più di 50 km. Il dettaglio che accomuna tutte queste gare, però, è uno: CORRERE IN SALITA. E IN DISCESA. L’orografia delle corse in montagna prevede, giocoforza, che l’atleta salga un certo dislivello e che poi lo ridiscenda. E questo è l’aspetto che va maggiormente preparato e che più è differente dalle corse in piano.

Noi podisti a volte pensiamo, in modo molto poco umile, di poterci adattare facilmente a correre una gara in montagna in virtù del fatto che maciniamo migliaia di chilometri all’anno. Invece, la corsa in salita (e poi in discesa) comporta una tecnica ed una forza molto differenti.

La corsa in salita sollecita enormemente i muscoli di piedi, polpacci, cosce e glutei. Per poter correre agilmente in salita dobbiamo porre molta attenzione alla spinta delle caviglie e delle braccia e alla postura della schiena.

Per correre bene in salita dovremo allenare:

  • la forza
  • la tecnica di corsa, in special modo di piedi e braccia
  • i muscoli addominali e dorsali

La corsa in discesa, invece, esercita sui muscoli una contrazione eccentrica, cioè, anziché accorciandosi, il muscolo produce forza allungandosi. In parole povere le nostre gambe devono frenare la discesa mentre ci portano avanti.

Per correre bene in discesa dovremo allenare:

  • la tecnica di corsa in discesa
  • i muscoli addominali e dorsali che devono sostenere l’impatto

    Per un allenamento corsa in montagna, ecco cosa inserire nel vostro training:

    Allenamento di ripetute in salita.
    Ogni settimana prevedete un allenamento di ripetute da fare su una salita. Scegliete una salita non troppo ripida per le ripetute lunghe e una più ripida per quelle corte.

Le ripetute lunghe (200-500 metri fino anche a 1000 metri) svilupperanno la vostra forza resistente. Le ripetute brevi (80-200 metri) invece svilupperanno la vostra forza esplosiva.
A seconda della distanza della gara che preparate modulate gli allenamenti e la distanza della ripetuta. Più è lunga la gara, più sarà utile lavorare sulla forza resistente.

 

Collinare.
Sostituite il lungo domenicale con un lungo collinare, o comunque con un percorso che presenti numerosi saliscendi.

Durante la corsa imparate a modulare la lunghezza del passo. Nelle salite accorciatelo, spostando il peso sulle punte dei piedi e lavorando bene con le caviglie per dare spinta al corpo. Ponete attenzione anche alle braccia, che devono spingere la corsa e muoversi liberamente, senza contrazioni dorsali. Nelle discese, invece, allungate il passo, cercando di non frenare la vostra corsa. Fate attenzione a non spostare il peso indietro, ma a tenerlo bene in avanti, altrimenti rischiate di sovraccaricare la colonna vertebrale.

Il lungo collinare dovrà avere una distanza del 15% più corta rispetto al normale lungo in piano.

Tecnica di corsa.

Inserite anche, una volta alla settimana, magari nel giorno di riposo, un allenamento di tecniche di corsa e “gradini”. L’obiettivo di questo allenamento è aumentare la rapidità dei movimenti e la reattività di piedi e caviglie.

Nella corsa in salita è fondamentale che il piede “lavori”, cioè che spinga bene dalla pianta alla punta. A tal proposito è anche importante la scelta delle giuste scarpe da corsa in montagna.
Quando non si usano i piedi per correre, si dice che “si stira” con i piedi, o “si pattina”, cioè si alterna il movimento delle gambe senza però fare forza sui piedi, che rimangono rigidi come dei ferri da stiro che “stirano” l’asfalto o dei pattini che scivolano sul ghiaccio. In salita questo non è possibile, a meno di non fare forza solo sui quadricipiti, caricando tendini e schiena.

Trovate una scalinata di almeno 40/50 gradini e ripetetela più volte velocemente, recuperando in discesa. Potete allenarvi facendo i gradini ad uno ad uno con rapidi skip, o a due a due spingendo sulle gambe. O ancora saltandoli a piedi pari. Aggiungete qualche sequenza di skip e balzi e il gioco è fatto.

Mi raccomando, prima di questo allenamento scaldatevi con una corsetta leggerissima di almeno 10 minuti!

Buon divertimento!

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