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Yoga per la corsa: Le posizioni per migliorare la corsa ed evitare gli infortuni

Yoga e corsa sono due discipline sorprendentemente complementari e hanno molti punti in comune.

Anche il running può essere considerato una forma di meditazione in movimento, e le posizioni yoga (asana) sono molto utili per sviluppare mobilità articolare e allungare tutto il corpo, rinforzandolo e riducendo il rischio di infortuni durante l’allenamento e le gare.

Riscaldare la mente: Ujjayi Pranayama

Chi corre regolarmente lo sa bene: la preparazione fisica non basta. La concentrazione e la presenza mentale sono fondamentali per la prestazione e i tempi, così come la respirazione nella corsa.

Prima di iniziare l’allenamento, dedicate almeno 5 minuti a “riscaldare” anche la mente. Per farlo, vi consiglio una tecnica di respirazione molto efficace: Ujjayi Pranayama, detta anche “respiro del vittorioso”, che aiuta a focalizzare l’attenzione con un’ottima azione calmante e antistress.

Sedetevi a gambe incrociate in posizione comoda, con la colonna vertebrale eretta e le mani sulle ginocchia. Chiudete gli occhi e respirate solo dal naso, lentamente e profondamente, socchiudendo la glottide in modo da produrre – sia nella fase di inspirazione che nell’espirazione – un suono che qualcuno ha efficacemente descritto come simile a quello che producono le onde del mare sulla battigia.

Vi consiglio questo video per imparare a eseguire correttamente Ujjayi Pranayama:

Riscaldare il corpo: Il saluto al sole

Il Saluto al sole è la sequenza yoga forse più celebre. Ne esistono numerose versioni ma tutte hanno la caratteristica di essere delle brevi pratiche complete che consentono di riscaldare efficacemente tutto il corpo.

Questo video vi aiuterà a memorizzare il Saluto al sole A (Surya Namaskara A) in tre varianti:

Una volta presa familiarità con la sequenza, praticatela per almeno 5 volte prima di iniziare a correre. Potete integrare il Saluto al sole al vostro riscaldamento abituale, oppure sostituirlo del tutto facendo qualche ripetizione in più.

Non sottovalutate l’asana iniziale, Tadasana (la posizione della montagna). Nella sua apparente semplicità – in piedi, braccia lungo i fianchi – insegna il radicamento al suolo, che ci permette, attraverso la spinta dei piedi verso il basso, di elevarci con leggerezza verso l’alto per “spiccare il volo”, falcata dopo falcata.

Stretching dopo la corsa: torsioni e piegamenti

Terminata la sessione di running, è il momento di allungare con gentilezza i muscoli e scaricare la tensione dalla colonna vertebrale.

Virasana (posizione dell’eroe)

Sedetevi sui talloni con le ginocchia unite. Spostate delicatamente i piedi ai lati delle cosce e portate i glutei a terra. Se sentite troppa tensione alle ginocchia, posizionate una coperta piegata a cilindro sotto ai glutei. Mantenete la posizione per 5-10 cicli respiratori.

Per approfondire lo stretching, proseguite con Supta Virasana (la posizione dell’eroe coricato): inspirate ed espirando scendete con la schiena verso terra, idealmente fino a toccare il pavimento ma senza forzare. Le braccia possono essere distese lungo il corpo o sollevate oltre la testa. Mantenete questa variante per 5-10 cicli respiratori.

Questa posizione allunga i quadricipiti e, nella variante coricata, rilassa l’addome, aprendo nel contempo il petto.

Paschimottanasana (posizione della pinza)

Sedetevi a terra con le gambe distese e i piedi a martello. Inspirando, alzate le braccia ed espirando flettete il busto in avanti e verso il basso, agganciando i piedi se possibile (in alternativa potete aiutarvi con una cintura o un asciugamano). Mantenete la posizione per 5 cicli respiratori.

Questo piegamento allunga i polpacci, i muscoli posteriori delle cosce, i glutei e i muscoli della schiena, oltre a scaricare la colonna vertebrale.

Jathara Parivartanasana (torsione da sdraiato)

Sdraiati con la schiena a terra, portate le ginocchia al petto e abbracciatele per qualche istante. Inspirate ed espirando portate le ginocchia a destra e a terra, mantenendole a un angolo di 90° rispetto al busto. Stendete le braccia a terra, in linea con le spalle. Girate la testa verso sinistra. Se volete intensificare l’asana, raddrizzate le gambe.

Mantenete la posizione per 5-10 cicli respiratori e ripetete dall’altro lato.

Questa torsione aiuta a lasciare andare le tensioni accumulate durante l’allenamento, migliora la mobilità della colonna vertebrale ed effettua un piacevole e delicato massaggio agli organi interni.

Il meritato relax: Savasana

Il nostro training non sarà mai davvero completo se non ci concediamo qualche minuto di rilassamento, utile ad assorbire e interiorizzare i benefici dello yoga.

Savasana, la posizione del cadavere, viene praticata al termine della pratica nella maggior parte degli stili di yoga.

Stendetevi su un tappetino, con le braccia lievemente scostate dal corpo e i palmi rivolti verso l’alto. Mantenete le gambe leggermente divaricate, con le punte dei piedi abbandonate in fuori. Chiudete gli occhi e respirate naturalmente con il naso.

Mantenete la posizione per 5-10 minuti, poi prendetevi il tempo necessario per ritornare seduti e poi in piedi, effettuando tutti i movimenti che fareste al risveglio da un sonno ristoratore.

E ora la vostra giornata può proseguire con rinnovata energia.

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