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Come allenarsi in estate, con tutti i climi, senza essere top runner.

Bellissimo correre in estate: sole, caldo e giornate che non finiscono mai. Per divertirci, stare bene ed anche allenarci adeguatamente è utile e, a volte necessario, seguire una serie di accorgimenti.

Quando? Il momento migliore per correre è sicuramente il mattino presto. L’aria è più fresca e meno inquinata che alla sera. Non è facile per tutti. Io, ad esempio, patisco alzarmi ed uscire. Ho bisogno di tempo per “carburare”. Altri si allenano meglio alla sera anche se la temperatura scende lentamente e il nostro fisico può essere stanco per la giornata trascorsa, meglio dopo le 20.

Alimentazione. Come ogni anno, veniamo bombardati sui telegiornali dai soliti consigli: bevete tanta acqua, mangiate frutta e verdura, meglio cruda e via dicendo… Tutto corretto. Aggiungerei che l’acqua dovremmo iniziare a berla al mattino presto, appena svegli. Oltre a ciò una bustina di magnesio e potassio aiuterebbe la corretta contrazione muscolare e rallenterebbe l’affaticamento. Evitate, se potete, gli alcolici la sera prima di un allenamento importante, lasciate passare almeno un paio d’ore dopo un pasto per allenarvi (per me anche tre). Per consigli più professionali e specialistici rivolgetevi ad un dietologo che si occupi anche di sport.

Allenamento: È estate, divertiamoci! Fa caldo, per cui evitiamo kilometraggi inutili se non stiamo preparando una maratona o un trail lungo. Le prestazioni, in questo periodo, calano naturalmente. Un’ora è più che sufficiente, sempre con variazioni di ritmo (il fartlek va benissimo). Se fate “ripetute” meglio corte, al massimo dei 500 con un buon recupero. L’estate è perfetta per percorsi collinari con saliscendi: serie di sprint in salita dai 100 ai 300 metri, con una pendenza non esagerata, serviranno sicuramente a migliorare la vostra forza muscolare. Naturalmente questi sono accorgimenti per il podista normale, chi starà preparando una gara o altro, avrà un programma adeguato all’obiettivo e alla stagione agonistica.

Percorsi: se possibile, variateli. Cercate i parchi, i viali alberati, le zone d’ombra, non esponetevi troppo al sole, soprattutto nelle ore più calde della giornata. Correte in montagna, al mare, anche sulla spiaggia facendo attenzione agli appoggi. Correre a piedi nudi è liberatorio, ma non siamo preparati, sulla sabbia e sul bagnasciuga si tende ad affondare e siamo in pendenza. Per cui, prudenza! Cercate percorsi che abbiano dei punti di ristoro, fontanelle e chioschi. Portatevi qualche euro, vi potrà tornare utile.

Quando preparavo maratone di inizio autunno, come ad esempio Berlino (bellissima!), se dovevo fare un lungo (dai 30 km in su) mettevo, la sera prima in punti nevralgici del percorso, bottiglie d’acqua e sali minerali. Servivano, eccome.

Abbigliamento per correre: leggero, molto leggero. Nulla che provochi sfregamenti sulla pelle, nulla di attillato. Serve abbigliamento tecnico che non mantenga il sudore, mettete colori chiari. Evitate il cotone che trattiene il sudore. Se correte in montagna portatevi sempre un giubbotto in più. Il tempo cambia rapidamente…

Sicurezza: evitate di correre se il tempo minaccia temporale. I fulmini sono pericolosissimi. Evitate soprattutto i viali alberati ed i parchi. Se venite sorpresi da un temporale estivo cercate riparo in una casa o in auto con i finestrini ben chiusi (che è una gabbia di Faraday). Meglio rimandare, sempre. Non uscite a correre se non state bene, il caldo amplifica il disagio. Fermatevi a bere e a bagnarvi la testa e i polsi di frequente.

Aspettiamo l’estate per quel senso di libertà che offre, la possibilità di partecipare al rito della corsa in tante forme diverse e in luoghi speciali. Chi andrà in vacanza conoscerà nuovi percorsi e nuovi compagni. Aggregatevi ai podisti del luogo, vi faranno conoscere meglio di tutti, la loro terra. Sarà un momento di condivisione e di nuove amicizie. La corsa unisce le persone, indissolubilmente.

E allora, buona estate e buone corse!

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