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Corsa in montagna: come iniziare, come allenarsi, come migliorare

Correre in montagna, in mezzo alla natura, immersi in panorami mozzafiato, è molto di più di un semplice allenamento, rimane certamente un momento di attività sportiva, ma con il fascino senza pari di vedere paesaggi incontaminati, con il profumo della natura e i colori nitidi e tersi che solo l’altura, in una bella giornata, sa regalare.

E quando il caldo inizia a farsi sentire in città e al mare, quale migliore idea di rifugiarsi al fresco della montagna per concedersi una pausa di relax e mantenersi in forma con il consueto running?

Tuttavia, la corsa in montagna non va sottovalutata, è infatti molto impegnativa, perché, logicamente, non si tratta di correre in piano, ma in pendenza: si può correre solo in salita oppure in salita e discesa. È quindi opportuno scegliere preventivamente il percorso più adatto alle proprie caratteristiche e, soprattutto se si è agli esordi, non esagerare, valutando attentamente il proprio livello di allenamento.

Contrariamente a quanto si possa pensare, la discesa è ancora più impegnativa della salita, per essere dei bravi discesisti occorre molta preparazione specifica. Dopo una corsa in discesa i dolori muscolari possono essere forti a tal punto da compromettere una normale camminata nei giorni successivi: il corpo umano, durante una corsa in discesa, tende a irrigidirsi e ad assumere posizioni innaturali per evitare di prendere troppa velocità; ciò, oltre a provocare dolori muscolari, può anche favorire gli infortuni. Un altro errore comune è quello di appoggiare per primo il tallone, quasi a cercare di frenare l’abbrivio che inevitabilmente si prende, esponendo il piede a fastidiose talloniti e provocando anche sofferenza al quadricipite della coscia e al tendine rotuleo. È quindi necessario essere adeguatamente preparati e valutare molto attentamente il percorso e soprattutto il dislivello che esso presenta.

Come allenarsi

Per garantirsi un’adeguata preparazione fisica è necessario procedere con esercitazioni di rafforzamento muscolare e di equilibrio. È consigliabile dedicare 20 o 30 minuti a giorni alterni a esercizi come squat, contrazione dei glutei e addominali: in questo modo ci si assicura l’allenamento di base da associare all’attività sportiva vera e propria, in questo caso la corsa in montagna.

Inoltre, sembra scontato, ma è necessario iniziare ad allenarsi a correre in salita: all’inizio si possono alternare tratti di corsa in salita con tratti di camminata, che via via possono diminuire.

Si consiglia di salire lentamente a ritmo costante, ciascuno saprà trovare il ritmo più adatto a sé, che può intensificarsi con il procedere degli allenamenti: è importante ascoltare sempre i segnali che il proprio corpo manda e non sovraccaricarsi con tracciati troppo lunghi e impegnativi.

Fondamentale poi in un allenamento di corsa in montagna è provvedere ad una corretta alimentazione, con il giusto apporto di sodio, potassio e magnesio: un buon consiglio è quello di portare con sé uno zainetto con barrette energetiche e acqua, per reintegrare i liquidi che si perdono correndo.

Come migliorare nella corsa

Correre in montagna significa affrontare tracciati dalle caratteristiche e dalle pendenze assai variabili. Per migliorare la propria performance è importante cercare di affrontare quante più variabili possibili durante la fase dell’allenamento, in modo poi che il corpo, e soprattutto la mente, siano in grado di ripetere una risposta già fornita in precedenza, senza trovarsi di fronte ad un nuovo ostacolo, ma avendolo già sperimentato e superato, in poche parole è così che si arriva preparati.

Un’esercitazione assai impegnativa, ma utile per migliorare, sono poi le ripetute in salita (lunghezza e durata da tarare su ciascuno), da fare quando già si abbiano già all’attivo diversi allenamenti in salita, oppure la cosiddetta “salita su condotta” ovvero corsa in salita su gradini, che, se fatta nel periodo agonistico, costituisce un ottimo richiamo di forza.

Leggiamo anche i consigli per la corsa in montagna di Carlotta Montanera

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