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Gli alimenti che non devono mai mancare sulla tavola degli over 60 anni

Per mantenersi in forma a 60 anni, l’alimentazione, oltre alla pratica costante di esercizio fisico, ricopre un ruolo fondamentale.

La dieta mediterranea tipica del nostro paese può essere tranquillamente mantenuta, ma con alcune accortezze e piccole variazioni rispetto alla dieta consigliata per la popolazione sotto i 50 anni di età.

La prima indicazione, in generale, è quella di ridurre il sale, di aumentare il consumo di acqua, che deve arrivare ai 2 o 3 litri al giorno e di diminuire l’apporto calorico con l’avanzare degli anni, perché il fabbisogno alimentare nell’essere umano diminuisce con il passare del tempo.

Via libera a frutta e verdura fresche di stagione e ai carboidrati – pasta, pane, riso e altri cereali – pilastro della dieta mediterranea, preferendo quelli integrali e consumando porzioni moderate, sui 70 g per la donna e 80 g per l’uomo. Le proteine si confermano molto importanti anche nell’alimentazione degli ultrasessantenni, ma è necessario ricalibrare il peso tra proteine provenienti da fonte animale e quelle da fonte vegetale, come i legumi (lenticchie, fagioli, ceci ecc) aumentando queste ultime e diminuendo i quantitativi delle prime in uno schema di circa 80% e 20%.

Scendendo nel dettaglio delle proteine animali, sono da preferirsi le carni bianche, come pollo, tacchino e coniglio rispetto a quelle rosse di carne di maiale, vitello o manzo; bene anche per il pesce, soprattutto quello azzurro, ricco di proprietà nutritive importanti per l’organismo.

Nella dieta ideale di un over 60, infine, un moderato consumo di latticini è consigliato, anche se occorre fare attenzione a non abusare dei formaggi, soprattutto quelli stagionati. E’ vero che il latte e i suoi derivati sono preziose fonti per l’apporto di calcio, minerale fondamentale per la salute delle ossa e per contrastare l’osteoporosi, però il calcio può essere assunto anche mediante verdure a foglia larga, come il cavolo, molluschi, arance e frutta secca, soprattutto mandorle.

Tra i cibi da evitare, o di cui almeno ridurre il consumo, ci sono gli insaccati, i salumi, i grassi come burro, panna e margarine e i dolci, perché negli over 60 aumenta notevolmente l’incidenza di malattie metaboliche, come il diabete.

La salute, anche in tarda età, inizia a tavola, con il mangiare sano ma continua fuori di casa, mantenendo una regolare attività fisica e uno stile di vita salutare, senza fumo e limitando l’alcol il più possibile.

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