post-thumbnail

7 consigli per correre più veloce

La Europ Assistance Relay Marathon del 7 aprile non è poi così lontana. Vi state allendando per la staffetta? Ecco 7 consigli per correre più veloce.

La scarpa giusta
La prima cosa da fare, sembra banale, è comprare le scarpe giuste, meglio due paia diverse da alternare per allenamenti veloci e “lunghi”. Anche in questo caso andate in un negozio specializzato e fate la prova di corsa sul tapis roulant.

Una bella dormita!
Per correre più veloce dovreste dormire 16 ore al giorno! Questa piccola provocazione nasce dall’esigenza di far capire ai runner che la fase di recupero è importante come quella degli allenamenti.
Tenete conto che atleti di livello keniani non riescono a recuperare le energie spese dormendo moltissimo, anche 16 ore, con un’alternanza tra riposo e allenamenti programmati.

Lasciate perdere “il fai da te”
Andiamo con ordine: per correre più veloce serve la volontà di superare i vostri limiti, lavorare sui difetti e farlo duramente. Serve soprattutto un allenatore, il fai da te lo sconsiglio vivamente . Se non potete averne uno tutto per voi, unitevi ad un team guidato da un allenatore e seguitelo!

il macrociclo
Poi prendetevi del tempo, non migliorerete immediatamente, ci vorrà tempo per adattare corpo e mente ai nuovi allenamenti .
In termini più tecnici parliamo di macrociclo : almeno 6 mesi, una stagione di corsa.
A loro volta i Macrocicli si dividono in Mesocicli (uno o due mesi ) e, in ultimo, in Microcicli ( indicativamente una settimana). Questo per alternare le fasi di carico a quelle di recupero, fondamentali.

Tecnica di corsa
Sarebbe meglio iniziare dalla tecnica di corsa, che deve essere la più economica possibile, dove la fase di appoggio a terra sarà ridotta grazie ad esercizi appropriati.
In contemporanea concedetivi un periodo di aumento della forza muscolare attraverso attività in palestra e fuori. Corsa in salita, serie di ripetute brevi di 15-20 secondi con pendenze intorno al 10%. Ripetute lunghe con pendenze inferiori e corsa continua in salita di 6/7 km. In questa fase si può  anche trasformare la forza in velocità effettuando, dopo le ripetute, allunghi variabili da 500m al km in progressione .

Ricerca della velocità e riservare il tempo adeguato
Dopo questo periodo, della durata anche di due mesi a discrezione dell’allenatore, si passa alla ricerca della velocità con serie di ripetute veloci da 200/300/500 metri con recuperi da fermo nella prima fase e correndo nella seconda. Tutto è indirizzato naturalmente ai vostri obiettivi: una 10k , mezza maratona, maratona, ultra .
L’idea di fondo è l’acquisizione di una maggiore velocità di base ed una migliore economicità di corsa da “trascinare” il più in là possibile nella performance, perdendo meno secondi al chilometro. Tanto per darvi un idea, il mio scarto tra una 10k e una mezza era di 10 secondi al chilometro, idem quello tra una mezza e una maratona . Meno scarto c’è, più sarete efficienti.
Per questo riservare il tempo adeguato a migliorare la velocità è importante: è la base di qualsiasi risultato. Vuol dire anche programmare le gare solo quando servono come test,anche se siamo portati, molte volte, a voler gareggiare sempre e comunque . Gareggiare è bello ed aggregante, ma va pianificato .

Alimentazione e massaggi
Migliorare la velocità coinvolge anche il resto della vostra vita: l’alimentazione deve essere commisurata al tipo di allenamento, alla vostra conformità  fisica, alla vostra età. Anche in questo caso fatevi consigliare da un dietologo che segue gli sportivi.
I massaggi effettuati regolarmenteda un fisioterapista accreditato, almeno due al mese, rendono più efficiente la muscolatura, scaricano le tossine, sciolgono le contratture e provengono gli infortuni. Lo stretching va fatto in maniera adeguata.

Nella mia attività di maratoneta ho fatto il best time alla Milano Marathon, dopo aver effettuato un periodo di 6 mesi di allenamenti di tecnica e velocità mettendo da parte la voglia di fare sempre due maratone all’anno .
In sintesi: voglia di andare più forte, programmazione, esperti a cui rivolgersi ed affidarsi, alimentazione e cura dei particolari. Correre più veloce, più leggeri è una bellissima sensazione.

Ora tocca a voi!

Condividi su Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on LinkedIn
Copyright 2019 | Privacy | Cookie

Europ Assistance Italia - Compagnia di assicurazione, Piazza Trento 8 - 20135 Milano - P.IVA 00‍776030157