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La Runner’s Diet

La runner’s diet – cioè la dieta del runner  – è un termine inglese recentemente molto utilizzato per indicare un regime alimentare funzionale alla corsa.

La base è l’alimentazione mediterranea da declinare in base al tipo di atleta al quale ci rivolgiamo. Attualmente tanti sono i termini, a volte usati erroneamente come sinonimi pertanto chiariamo chi è il runner e che diversi possono essere i livelli: professionista, appassionato o principiante.

ll runner è lo sportivo che corre con assiduità; attua allenamenti completi e partecipa a competizioni. Il runner è anche un esploratore di sé stesso e del territorio. Conosce i suoi limiti e li apprezza, sa mettersi alla prova e ama correre serenamente. Il runner oltre all’orologio porta dentro di sé i paesaggi e i panorami ed è capace di rallentare se ce n’è bisogno o accelerare per spronarsi a fare meglio. Il runner corre con cuore & mente.

Ultima precisazione va al termine dieta qui intesa come regime alimentare sano, adeguato e funzionale atto a fornire l’energia ed i nutrienti fondamentali all’attività sportiva svolta.

Parleremo dunque dell’alimentazione del runner e delle sue peculiarità.

Deve essere sana, equilibrata e variata per far sì che l’organismo sia efficiente e in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. Deve prima di tutto essere rispettosa delle caratteristiche dell’atleta quali peso, altezza, giornata tipo, massa corporea, massa grassa, metabolismo basale, dispendio energetico giornaliero fino a considerare le sue peculiarità digestive per evitare ‘pesantezza’ in gare brevi e ‘vuoto’ durante una maratona.

La corretta ripartizione dei pasti, è sicuramente un altro punto importante da discutere. Nella giornata la formula da ricordare è 3 + 2 + 0. Tre pasti fondamentali più due spuntini, tipicamente di metà mattina e metà pomeriggio e nulla, cioè 0, tra un pasto e l’altro.

Alcuni runner hanno l’abitudine di consumare anche un terzo spuntino, quello prima di andare a letto. E’ una buona strategia ma importante è rimanere leggeri.

La giornata alimentare inizia con una buona colazione a base di tè, oppure orzo, o spremuta, accompagnati con biscotti oppure pane e marmellata, miele o cereali da prima colazione. E’ importante inoltre che non manchino mai frutta secca quale noci, mandorle, nocciole, anacardi (ovviamente senza sale né zucchero) e semi oleosi. In particolare si consigliano semi di sesamo, di zucca , di lino e di girasole per il loro corretto apporto di grassi, di proteine e soprattutto di minerali e vitamine. In caso di colazione pre-gara è possibile aggiungere ricotta per garantire un modesto apporto di grassi, in modo da non intaccare nella prima fase della gara le scorte di zuccheri ed esprimere le migliori performance nella fase finale. Il pranzo e la cena sono più legati all’orario dell’allenamento. In generale comunque si consiglia un pranzo a base di carboidrati (pasta, riso, farro, orzo…) con abbondante verdura, evitando grassi. La cena, consumata almeno a 4 ore di distanza dal pranzo e 2 ore prima del riposo notturno, va strutturata a base di carne, pesce e solo occasionalmente formaggi, sempre accompagnati da verdura.

In un’alimentazione equilibrata anche gli spuntini vanno sempre ben pianificati. Tra i cibi maggiormente consigliati, occupa un posto privilegiato la frutta fresca sia per il suo contenuto di acqua, di minerali e vitamine che per la migliore assimilazione quando consumata lontana dai pasti. Quando invece lo spuntino fa seguito ad un lungo allenamento è bene abbinare alla frutta, alimenti ricchi di carboidrati complessi e una tazza di tè per integrare i liquidi persi. È  sempre bene ricordare invece che è da limitare il consumo di grassi cioè sono da evitare snack o dolci al burro o farciti alle creme. Infine l’ultimo spuntino della giornata, cioè quello prima del riposo notturno deve essere leggero, si può dunque può scegliere un bicchiere di latte oppure yogurt arricchito con cereali integrali o muesli.

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