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Come preparare mentalmente una maratona

In questo contributo vorrei darti alcuni consigli su come preparare una maratona e, più in generale, una sfida sportiva.

 Partirei da qui: preparati con attenzione e senza trascurare i particolari.

Qualunque sia il tuo obiettivo il primo passo da fare per trarre massima soddisfazione dall’impegno che stai per affrontare è allenare la tua volontà a resistere alle molte difficoltà che incontrerai. Devi sviluppare un atteggiamento flessibile, capace di adattarsi alle più diverse situazioni. Devi imparare ad essere rigido con il tuo impegno quotidiano ma flessibile con le tue aspettative.

Ti faccio un piccolo esempio. Oggi è in programma un allenamento impegnativo. Per motivi che non dipendono da te non sei in grado di arrivarci in condizioni che tu reputi ottimali; non sei in gran forma diciamo. Molte persone si scoraggiano e perdono la loro costanza rimandando l’allenamento a un altro giorno. Devi abituarti a vedere le cose in modo diverso: usa le tue capacità “Mindful” per rispettare il tuo impegno, anche se potrebbe non essere così soddisfacente come ti aspettavi.

Avere cura di ogni particolare non significa fare tutto alla perfezione, ma soprattutto non scappare da situazioni e sensazioni spiacevoli. Con la mindfulness puoi allenare la più potente arma psicologica a tua disposizione: la consapevolezza. La tua volontà è più lucida e impari a prendertene cura con presenza, dedizione e con un atteggiamento propositivo e orientato a trovare soluzioni.

Lavora sul rafforzamento muscolare.

Molti non sanno che una componente fondamentale della corsa di resistenza è la forza muscolare. La forza resistente sembra essere proprio la capacità fondamentale dal 35 km in poi nella maratona, dove le gambe cominciano a cedere per via dei processi di affaticamento. E’ necessario mettere in conto un lavoro di rafforzamento muscolare per la preparazione di una maratona e di una mezza maratona. Immagina questo tipo di lavoro come una vera e propria preparazione fisica che ti permette di diminuire gli infortuni, mantenendo i tuoi muscoli tonici ed elastici. Questo lavoro di potenziamento muscolare deve essere un appuntamento anche quotidiano in cui ti prendi cura del tuo corpo.

Devi partire proprio dalle sensazioni di cambiamento che, nell’arco di 15 giorni, comincerai ad avere a livello posturale. Adotta alcuni accorgimenti e abbi un po’ di pazienza. Prima di una sessione di potenziamento muscolare concentrati sul tuo corpo, la postura e il tono muscolare. Quando hai finito la tua sessione di allenamento riporta la tua mente sul tuo corpo e prenditi qualche momento per apprezzare le differenze che hai sentito tra prima e dopo. Al di là della prestazione sportiva il rafforzamento muscolare è una parte fondamentale del tuo benessere.

Contrasta la postura nella quale siamo abituati a stare sulle nostre scrivanie quotidianamente: seduti e con la schiena piegata e curva. L’indebolimento delle catene muscolari aumenta il rischio di mal di schiena: gli esercizi di potenziamento contrastano l’indebolimento. Se combinati opportunamente con allungamento e corsa trasformano la tua prossima sfida in un’occasione per cambiare il tuo stile di vita in modo stabile.

Impara a convivere con la tua fatica.

La fatica fisica e mentale non è un elemento proprio solo della maratona o dell’attività fisica. Appartiene ad ogni nostra esperienza in cui vogliamo realizzare un nostro sogno o raggiungere un traguardo. Senza fatica e senza stress non c’è vita ma solo stagnazione e passività. Sempre più nella nostra attuale società dobbiamo imparare ad essere propositivi, attivi e capaci di cambiare di fronte a sfide sempre nuove e impegnative.

Prepararsi fisicamente e mentalmente alla prossima sfida sportiva è una grande opportunità. E’ un’occasione di miglioramento della tua consapevolezza e della tua motivazione. Per allenare la tua capacità di resistere alla fatica ti posso consigliare di allenare la tua presenza mentale. Il principio psicologico con cui la fatica insidia performance e benessere passa dai pensieri negativi che vengono generati dalle sensazioni fisiche spiacevoli.

Il respiro rappresenta l’elemento fondamentale attraverso cui centrarti e calmare la tua mente. Un respiro dopo l’altro, portando l’attenzione all’aria che entra e l’aria che esce ti permette di sentirti presente e di fare silenzio nella tua mente. Allenando questa abilità impari a meditare in corsa. Molti non sanno che essenza della meditazione è la capacità di prestare attenzione al momento presente in un modo particolare: “intenzionalmente e non giudicante”. Questa concezione di meditazione ti aiuta a superare i pregiudizi e a motivarti, abbracciando un nuovo stile di vita fatto di consapevolezza, il rimedio più efficace nel fermare i pensieri ruminanti generati dalla fatica.. Molti studi confermano il ruolo della meditazione come terapia alternativa alle classiche nei momenti in cui siamo in preda a preoccupazioni, tensioni emotive e momenti difficili.

Dosa bene le tue energie.

Qual è secondo te la risorsa più preziosa a tua disposizione? La tua energia. Quando sei energica, motivata e propositiva la prospettiva da cui guardi i problemi cambia come il tuo atteggiamento nel trovarne la soluzione. L’energia è la benzina di ogni lavoro.

La nostra benzina, nella nostra natura umana, è eterogenea. Alla base della tua piramide energetica c’è la dimensione fisica. Questo significa che per preparare la tua prossima sfida avrai bisogno di curare aspetti nutrizionali basilari che ti aiutino ad avere energia ben equilibrata. Al di sopra c’è la componente psicologica della tua energia divisa nei due livelli di focus ed emozione. Il focus ti permette di mantenere la concentrazione su ciò che è importante in questo momento eliminando i fattori di disturbo. L’emozione pone l’attenzione sulla qualità della tua energia.

Emozioni positive migliorano la qualità della tua energia, negative la diminuiscono. Quando hai emozioni negative a lungo devi imparare a trovare un rimedio e procurarti emozioni positive e piacevoli. Non siamo fatti per vivere situazioni di stress cronico e devi imparare a costruire il tuo benessere.

Infine al vertice della piramide hai la tua energia spirituale. Questa dimensione dà la direzione ai tuoi sforzi. Esprime i tuoi valori più profondi e nel caso della tua maratona ti fa scoprire il significato che questa sfida ha per te, ora. A questo punto sei pronto per il tuo personale record di maratona e mezza maratona!

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