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La perfetta colazione per il runner

Sono perfettamente consapevole che parlare di prima colazione ed in particolare di perfetta colazione prima di correre non sia certo facile. Sono già stati scritti fiumi di parole e dispensati migliaia di consigli sia on-line che off-line su alimentazione e sport, alimentazione del runner, ma quale Health Coach ho deciso di dire la mia, portando consapevolezza sull’importanza di questo pasto e sulle possibili combinazioni di cibi funzionali per soddisfare le esigenze nutrizionali-caloriche dello sportivo e per il suo benessere.

Partiamo dalle definizioni.

La colazione è uno dei pasti fondamentali insieme al pranzo e alla cena ed è così definita poiché si compone sia di cibi da ‘mangiare’ che di cibi da ‘bere’. Inoltre – a differenza degli spuntini considerati il complemento nutrizionale-calorico per la nostra giornata – richiede un tempo adeguato di consumazione, circa 20 minuti. Tempo necessario a garantire la corretta masticazione e successiva buona digestione.

E’ evidente dunque che non c’è una unica colazione perfetta per il runner quanto, piuttosto, esistono tante colazioni perfette, perché specifiche per ciascun runner.

La nutrizione, come l’allenamento, va personalizzata!

È scientificamente dimostrato che un corpo abituato a una prima colazione ricca ed equilibrata ha migliori prestazioni fisiche e mentali.

Dopo il riposo notturno e prima dell’avvio delle attività – nel nostro caso della corsa – è fondamentale fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno, per garantire al runner efficacia, efficienza e benessere durante la corsa.

È fondamentale ripristinare il contenuto di liquidi e la funzionalità dei sistemi tampone e dunque, appena svegli, a digiuno, si consiglia di bere una tazza da 250ml di acqua tiepida con l’aggiunta del succo di 1 limone.

Questo semplice gesto ha lo scopo di re-idratare l’organismo lubrificando così organi, articolazioni, muscoli, legamenti e di ri-equilibrare il pH permettendo ai sistemi tampone (tampone fosfato, tampone bicarbonato e tampone delle proteine del sangue) del nostro organismo di lavorare al meglio. Inoltre l’acqua bevuta al mattino a digiuno aiuta l’eliminazione di ‘sostanze di rifiuto’ prodotte durante la notte e accumulatesi nei reni oltre a garantire l’idratazione del sistema linfatico evitando il sovraccarico delle ghiandole surrenali che producono cortisolo in risposta allo stress.

Trascorsi poi i primi minuti è bene sedersi a tavola per consumare in almeno 20 minuti la colazione pianificata e rispettosa di alcune costanti indicate di seguito.

La colazione rappresenta circa il 20% del fabbisogno calorico della giornata e la sua composizione prevedere:

– 50-60% Carboidrati

– 30% Grassi

– 10-20% Proteine

Le percentuali vanno ora tradotte in cibi ‘solidi’ e ‘liquidi’ scelti in base anche alla loro qualità nutrizionale, così che la colazione sia un pasto completo oltre che digeribile ed equilibrato, per non innescare un’altalena glicemica che comprometterebbe la performance.

La quota dei carboidrati deve essere raggiunta bilanciando carboidrati complessi e semplici, per garantire glucosio ai muscoli durante lo svolgimento dell’attività fisica. Si consigliano dunque prodotti integrali e preferibilmente con basso Indice Glicemico, quali pane integrale con miele o marmellata oppure corn-flakes, oppure biscotti integrali, fino ad un trancio di crostata.

La quota di proteine deve essere raggiunta scegliendo frutta secca a guscio oppure per chi ama una colazione salata, sono ottimi alimenti proteici le uova, la ricotta, la bresaola … ed infine la modesta aliquota di grassi può essere coperta con uno yogurt greco bianco oppure latte. Mai dimenticare di coprire adeguatamente l’apporto di minerali e vitamine e dunque non dimenticare mai frutta fresca e/o verdura sia mangiate tal quali o come spremute o centrifugato e/o estratto.

È fondamentale rispettare le percentuali indicate poiché una lunga digestione impegna il sangue nell’apparato digerente sottraendolo ai muscoli e dunque più carboidrati e meno proteine e grassi, poiché richiedono un tempo di digestione molto lungo – circa 2-3 ore.

Per essere pratici, due esempi di colazione pre- gara, in cui si deve garantire un discreto apporto energetico, con assorbimento non troppo rapido, per non rischiare l’ipoglicemia:

Esempio 1 

60 g di pane integrale con 60 g di ricotta,

2 fette biscottate con 1 cucchiaino di miele o marmellata,

30 g di cioccolato fondente,

1 tazza di orzo o tè

1 frutto fresco di stagione

Esempio 2

una tazza di caffè o tè,

200 g di yogurt light,

un toast con pane integrale (30g di prosciutto cotto + 30g di formaggio),

8 pistacchi o pinoli o 4 noci + 2 albicocche secche

10 g di cioccolato fondente

1 centrifugato di frutta e verdura fresca di stagione

Ultimi due consigli sull’alimentazione prima di una corsa:

– è meglio scegliere smoothie, centrifugati o frullati piuttosto che frutta fresca per evitare che la fibra alimentare crei problemi intestinali;

– è buona norma mangiare 2-2.30 ore prima della performance in modo da arrivare alla partenza a digestione completata.

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