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L’alimentazione in gravidanza, 10 consigli per mantenersi in forma

L’alimentazione in gravidanza è un aspetto molto importante, da curare con particolare attenzione in questa fase della vita, più che mai.

Pur con tutte le specificità diverse da caso a caso, è comunemente ritenuto ottimale un aumento di peso di circa 10-12 kg nel corso della gestazione. Non è assolutamente vero che bisogna “mangiare per due”, ma occorre prestare attenzione fin da subito alla dieta in gravidanza, che sia sana e bilanciata, con un giusto apporto di proteine, fibre, calcio, sali minerali e vitamine – come ad esempio quelle del gruppo B come i folati, essenziali per la prevenzione di alcune malformazioni congenite – per garantire il corretto sviluppo del feto.

Di seguito 10 consigli sulla dieta in gravidanza, per mantenersi in forma e assicurare il benessere del bambino:

  1. Mantenere un adeguato apporto di proteine nella propria alimentazione: le proteine sono fondamentali per formare il tessuto osseo e la massa muscolare del feto e si possono assumere non solo mediante la carne, ma anche pesce, uova e legumi
  2. Le uova sono un alimento consigliato durante la gestazione, anche in porzione superiore rispetto ad una normale alimentazione, ma attenzione che siano ben cotte: se crude, o parzialmente cotte come alla coque o all’occhio di bue, possono essere rischiose per la salmonella o altri batteri
  3. Via libera al consumo di pesce, per il prezioso apporto di omega 3 dai numerosi effetti benefici per lo sviluppo cerebrale del feto, ma anche in questo caso accertarsi che sia ben cotto, perché se crudo potrebbe contenere alcuni parassiti pericolosi per la mamma e per il futuro bambino
  4. Tra i cibi da evitare in gravidanza anche la carne cruda e i salumi “crudi” come salame, prosciutto crudo, pancetta, bresaola e speck per il rischio di toxoplasmosi, una malattia molto pericolosa se contratta in gravidanza, soprattutto durante il primo trimestre. Questa avvertenza ovviamente non è valida per le gestanti toxoimmuni, ovvero che hanno già sviluppato gli anticorpi della toxoplasmosi
  5. Si consigliano due porzioni di verdura e frutta al giorno, importanti fonti di vitamine e sali minerali ma, per quanto riguarda la seconda, attenzione a quella troppo zuccherina, come uva, fichi e banane
  6. Si suggerisce un moderato consumo di zuccheri semplici contenuti nei dolci, perché favoriscono il diabete gestazionale, una complicanza piuttosto diffusa tra le donne incinte e può avere gravi conseguenze sulla salute del bambino. Preferire invece gli zuccheri complessi, ossia i carboidrati, come riso, pasta e pane, che aumentano il livello glicemico nel sangue in modo più lento e graduale
  7. Limitare il consumo di caffè, tè e di bevande contenenti caffeina a una tazzina al giorno
  8. Da evitare il consumo di alcolici, anche quelli a bassa gradazione, perché l’alcol giunge direttamente nel sangue del nascituro attraverso la placenta, con possibili complicazioni per il suo sviluppo neurologico
  9. Si consiglia una moderata attività fisica in gravidanza, ma sono da evitare gli sport da combattimento, come karate o kickboxing o che prevedono un contatto corpo a corpo o la possibilità di cadute, come l’equitazione. Si sconsiglia comunque l’attività agonistica e la pratica di sport che prevedono salti o scatti, come l’atletica leggera o la ginnastica artistica.
  10. Tra gli sport amici delle future mamme, sicuramente lo yoga o la ginnastica per la gravidanza e poi le attività acquatiche, come aquagym e nuoto, perché l’acqua attutisce i movimenti traumatici e allevia il peso del pancione.Bastano pochi e semplici accorgimenti per mantenersi in buona forma in questo delicato ma speciale periodo della vita.
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