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Recupero dopo una maratona: rimedi al catabolismo muscolare

Milano è stata appena invasa dalla doppia festa della Milano Marathon e Europ Assistance Relay Marathon. Avete corso la vostra maratona. Siete soddisfatti o delusi sul tempo prefissato?

Ricordatevi che avete corso per 42 chilometri e 195 metri, siete dei maratoneti, qualunque sia il vostro tempo. Dovete essere comunque contenti, che sia la prima o la trentesima, l’emozione è sempre forte. Ho corso 27 maratone e, in gran parte, alla fine ho pianto per la commozione. Anche  se vi siete ritirati per un infortunio, stanchezza, o altro, non demordete. Riposate e, con calma, riprogrammate un’altra maratona. Se avete corso non più di 30 chilometri, potrete pensare di correrne un’altra dopo tre settimane .

Per tutti gli altri, oltre alla soddisfazione, arrivano stanchezza, dolori muscolari, quel senso di svuotamento che la maratona provoca. Il picco due giorni dopo. Avete sentito mai parlare di catabolismo muscolare? Si tratta di un processo distruttivo che riguarda le fibre muscolari. L’organismo non trovando più glicogeno ( la benzina) ”mangia” i muscoli  per continuare ad andare. Il catabolismo avviene durante gli sforzi aerobici prolungati, la maratona appunto, ma  vi contribuiscono anche gli allenamenti precedenti.

Pensate che la perdita di massa muscolare, il catabolismo appunto, si manifesta anche in caso di disidratazione, malnutrizione, scarso recupero, e persino l’impatto del piede di appoggio a terra può determinare, in alcuni casi, la necrosi di fibre muscolari.
Gran parte di queste cause si concentrano nella maratona, sicuramente una delle prove più impattanti sul nostro fisico e sulla nostra mente .

Nella prima settimana post-maratona il corpo smaltirà le strutture proteiche rovinate. Non stupitevi se avvertite dolori muscolari. Aspettate qualche giorno prima di fare un massaggio. Il processo di recupero anabolico, la ricostruzione delle fibre, durerà alcune settimane o persino un mese. Curate molto, in questo periodo, l’alimentazione attraverso una dieta ricca di carboidrati e, soprattutto, correte poco.

Riposate il fisico e la mente, anche se l’entusiasmo vi spinge a fare altre gare, date tempo al vostro organismo di recuperare. Evitate allenamento lunghi, ripetute estenuanti. Avete perso forza muscolare nella maratona, ripartite da lì, ma non subito.
Un mese anche di più, programmate uscite di un’ora al massimo e, se potete, alternate la corsa  ad altri sport come nuoto e bicicletta. Nel mio caso, visto che mi piace esclusivamente correre, modifico la tipologia degli allenamenti, facendo salite, non difficili; correndo su superfici più morbide, come sterrati, e liberando la testa dall impegno costante della programmazione.
Corro quando voglio, cambio percorsi, orizzonti ,“gioco” facendo dei semplici fartlek con gli amici. Una corsa in allegria aiuta a disintossicare la testa. Molti invece, terminata con successo la maratona, sono già lì a riprogrammarne un’altra, a pensare a dove e a quando, senza lasciare il giusto tempo al riposo . Penso che la regola delle due maratone all’anno, fatte con la dovuta preparazione, sia corretta. Teniamo conto che non siamo dei professionisti e che in tanti casi neanche più dei ragazzini .

Due maratone all’anno significano 7-8 mesi di preparazione e un intervallo tra una programmazione e l’altra di due mesi. A mio avviso si rivela un ritmo difficile da sostenere se, ogni volta, andate a cercare il vostro best time. Ricordo che il mio record sulla maratona, fatto a Milano, è stato frutto di una stagione in cui non ho corso maratone,  ma guidato dalmio allenatore mi sono concentrato su tecnica, forza e aumento della velocità di base. I risultati si sono visti.

Dopo qualche tempo dalla maratona, un mese almeno, ricominciate con lavori di ripetute in salita da 15/20 secondi, fate progressioni su 100/200/300 metri, le prime volte recuperando anche da fermi, per cercare di aumentare la velocità .

Divertitevi per poi trovare gli stimoli giusti per ricominciare. Correre una maratona è un’esperienza unica, fantastica, ma come dice il grande Stefano Baldini “merita tutto il nostro rispetto” ed io, aggiungo, tutta la nostra passione ed entusiasmo .

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